Lampenfieber ist gut und wichtig für eure Performance. Wer nicht unter Spannung steht, dem fehlt das nötige Adrenalin, um das Hirn zu Höchstleistungen zu bringen. Hat uns das Lampenfieber allerdings so fest im Griff, dass wir nicht mehr atmen können oder zittern, dann setzt meist das Gehirn aus. Die Folge: Wir können nicht mehr klar denken. Die richtige Vorbereitung und körperliche Einstimmung kann solche Lampenfieber-Attacken verhindern. Diese Bewegungen helfen mir, mich vor Auftritten runter zu holen.
Zum Ersten: Immer schön atmen
Richtig atmen ist Babyleicht. HA - von wegen! Geht zwar eigentlich total natürlich, aber wenn wir unter Stress stehen, verlieren wir die natürlich ruhige Bauchatmung. Die könnt ihr aber auch wieder zurück gewinnen - und zwar so: Setzt euch entspannt auf einen Stuhl/ Sessel mit Rückenlehne. Beine entspannt und leicht geöffnet. Augen schließen und die Hände auf den Bauch legen. Nur atmen und erstmal spüren, wo der Atem hängt. Bei Stress vermutlich in den Schultern, in der Brust. Versucht jetzt tief in den Bauch einzuatmen. Keine Angst vor dicken Bäuchen ;-) Versucht die Atmund wieder ihren natürlichen flow zu finden und haltet sie in der Bauchgegend.
Next level: Schnappatmung. Normalerweise sind wir darauf getrimmt, dabei unbewusst in die Brustgegend zu atmen. Versucht mal aktiv, die Schnappatmung in den Bauch zu lenken. So aktivierst du dein Zwerchfell, das sich zusammenzieht und wie eine Stütze für deine Stimme ist. Man spricht dabei auch von einer Atemstütze, die beispielsweise von Blasmusikern und Sängerinnen eingesetzt wird. Atmet danach wieder ganz ruhig und entspannt in den Bauch, bis ihr komplett entspannt seid.
Stress? Springt was das Zeug hält!
Manchmal kommt es auch vor, dass zu viel Energie da ist und ihr gar nicht wisst wohin damit. Dann hilft nur noch: Raus damit. Springt zum Beispiel auf der Stelle, lasst die Schultern und Arme locker mitschwingen und singt ein langes AAAAAAaaaaaaaa. Ihr könnt euch auch einfach mal wild schütteln – das kann wahre Wunder wirken, um Anspannung los zu werden.
Wenn ihr eure Nervosität bis in die Schultern und den Nackenbereich spürt und ihr total verspannt seid kann folgende Übung helfen: Neigt euren Oberkörper nach vorne und bittet jemanden euch locker „abzuklopfen“. Also mit den flachen Händen auf Rücken, Rumpf und Beine klopfen. Dabei den Mund öffnen und gerne einen Laut wie A oder O ausstoßen.
Für Fortgeschrittene: Die Yogakunst bietet zahlreiche Übungen zum Lockern. Der brüllende Löwe ist eine geeignete Variante. Diese Übung hilft beim Aggressionsabbau, löst Spannungen in der Zunge, Kehle, Stimmbändern und sorgt gleichzeitig dafür, dass ihr euch stark fühlt – eben wie ein Löwe.
Ich bin die Größte
Tausende Augen werden gleich auf dich starren und gebannt deinen ersten Worten lauschen. Wer das Rampensau-Gen nicht in sich trägt, fängt schon bei der Vorstellung an zu zittern. Mit folgenden Übungen, kannst du dein Selbstbewusstsein stärken.
Das geht so: Hüftbreit, ohne Schuhe, auf den Boden stellen. Nun die Arme auf Brusthöhe öffnen und wieder schließen. Macht das ein paar mal und spürt, wie es rund um Brust und Schultern lockerer wird. Wenn was einrastet oder knackt: umso besser. Dann habt ihr eine Blockade ganz sanft gelöst.
Machtposition: Streckt eure Arme in ein V über euren Kopf. Das könnt ihr gerne vor dem Spiegel machen. Haltet die Arme oben, Handflächen nach vorne, atmet tief in den Bauch. Wer mag, kann sich auch selbst zujubeln und beispielsweise mit sich sprechen. „Ich bin stark und groß – ich bin Mega-Geil – ich bin einfach die Tollste – ich bin super“. Was auch immer du dir nettes sagen magst.
Die Übung könnt ihr nach etwa 20-45 Sekunden lösen und mehrmals wiederholen. Wer noch etwas mehr Körperspannung mag, macht die V-Postion mit geschlossenen Beinen und in einer leichten Kniebeuge. Achtet darauf, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt und zieht den Bauchnabel aktiv nach innen.
Wie nach jedem guten Training: CHILLEN
Wer kurz vor dem Auftritt steht, braucht nur eine Sache voll und ganz verinnerlicht haben. Die ersten zwei Sätze! Diese sollten sicher und geübt sein – alles danach passiert meist ganz automatisch. Ich gehe kurz vor dem Auftritt die ersten Sätze nochmal in Ruhe durch. Und dann: CHILLEN! Vor allem gedanklich. Haut euch in eine ruhige Ecke. Denkt an euren letzten Urlaub, an liebe Menschen, an euer Lieblings-Hobby. Das wird dir bei der Entspannung helfen und deinen Puls automatisch senken.
